Yüzme havuzuna gidip birkaç tur yapmak iyi bir baslangicdir; ancak kondisyon gelistirmek icin yapilandirilmis bir plan gerekir.
Aerobik Temel
Haftada 3 gun 1500-2000 metrelik orta tempolu antrenman, aerobik tabaninizi olusturur. Bu calismada nabiz maks kalp hizinin yaklasik %65-75 arasinda olmalidir.
Interval Calismalar
Örnek set: 8x50 metre, her aralarda 20 saniye dinlenme. Bu yaklasim sürati gelistirir ve laktik asit toleransını arttirir.
Farkli Stiller Kullanin
Sadece serbest stille degil; sirt, kelebek ve kurbagalama ile de antrenman yapın. Her stil farkli kas gruplarina odaklanir ve genel gucu arttirir.
Çekis ve Tekme Drilleri
Pull-buoy ile sadece kollarla yüzmek; çekis gücünü, fliper kullanmak ise bacak kaslarini izole gelismesini saglar.
Haftalik Yapi
- Pazartesi: Aerobik tur (2000 m)
- Carsamba: Interval sprint seti
- Cuma: Stil çalismalari + driller
- Pazar: Uzun mesafe (2500-3000 m)
Dinlenme
Yüzme kas gruplarini yogun sekilde yorar. Yeterli toparlanma olmadan antrenman verimi duser; haftada en az 1-2 gun dinlenme sart.